Koliko vode i hrane ponijeti na planinarenje?

Pitanje „koliko vode ponijeti?“ zvuči kao da bi trebalo imati jednostavan odgovor. Litru? Dvije? Pola litre na sat? U stvarnosti ista količina vode može biti sasvim dovoljna za nekoliko sati laganog hodanja kroz šumu u proljeće i premala za isti broj sati na otvorenom kamenjaru usred ljeta. Isto vrijedi za hranu. Izlet od tri sata i cjelodnevna tura s velikim usponom nisu isti energetski zadatak.

Zato vodu i hranu ne treba određivati samo prema kilometrima. Trajanje izleta, uspon, temperatura, izloženost suncu, tempo i mogućnost nadopune putem zajedno određuju koliko trebaš ponijeti.

 

Koliko vode ponijeti na planinarenje?

Kao jednostavnu početnu procjenu za uobičajeno jednodnevno planinarenje možeš računati približno 0,5 litre vode po satu hodanja. To nije formula koju treba slijediti bez razmišljanja, nego polazište koje prilagođavaš uvjetima i vlastitim potrebama.

Za četiri sata hodanja to bi značilo oko dvije litre. Ali četiri sata lagane šumske staze pri ugodnoj temperaturi i četiri sata uspona po Velebitu tijekom vrućeg ljetnog dana mogu zahtijevati vrlo različite količine.

Što je toplije, izlet dulji i naporniji, teren otvoreniji, a tvoje znojenje izraženije, to će potreba za tekućinom biti veća. Po hladnijem vremenu može biti manja, ali voda ne prestaje biti važna samo zato što se manje znojiš ili ne osjećaš žeđ kao ljeti.

Nakon nekoliko izleta počet ćeš upoznavati vlastitu potrošnju. Ako se redovito vraćaš s gotovo punom bocom, možda nosiš više nego što ti treba za takve uvjete. Ako ti voda nestaje znatno prije završetka staze, sljedeći put trebaš drukčije planirati.

Cilj nije pogoditi količinu u decilitar. Cilj je krenuti s realnom procjenom i ne ostati bez vode zato što si podcijenio izlet.

 

Vrućina potpuno mijenja računicu

Ljetni izlet na otvorenom terenu zaslužuje posebnu pažnju. Na jakom suncu, pri visokim temperaturama i tijekom dugog uspona gubitak tekućine znojenjem može biti mnogo veći nego tijekom laganog hodanja u ugodnim uvjetima.

Tada početna procjena možda više nije dovoljna i trebaš planirati veću količinu vode. Koliko veću ovisit će o uvjetima, trajanju, intenzitetu hodanja i tome koliko se znojiš.

Tu se pojavljuje vrlo praktičan problem: voda je teška. Jedna litra znači približno jedan kilogram u ruksaku. Četiri litre vode već su četiri kilograma koje moraš nositi.

Ali težina ruksaka nije razlog da količinu vode smanjiš ispod onoga što ti realno treba. Ona je razlog da prije polaska bolje isplaniraš izlet: vrijeme kretanja, trajanje, mogućnosti nadopune i izloženost suncu.

Ponekad je bolja odluka krenuti ranije, odabrati kraću stazu ili promijeniti plan nego pokušati izdržati cjelodnevni ljetni izlet s premalo vode.

 

Možeš li računati na izvor ili planinarski dom?

Ako na karti vidiš izvor, slavinu ili planinarski dom, nemoj automatski pretpostaviti da ćeš ondje sigurno moći nadopuniti bocu. Izvor može presušiti, objekt može biti zatvoren, a informacija koju si pronašao zastarjela.

Ako plan izleta ovisi o nadopuni vode, provjeri koliko je izvor pouzdan i postoje li aktualne informacije o njegovu stanju. Prirodna voda također nije automatski sigurna za piće samo zato što izgleda čisto. Ako pouzdanost izvora ne možeš potvrditi, nemoj računati tu vodu kao da je već imaš u ruksaku. To je posebno važno na dugim ljetnim rutama, gdje pogrešna procjena nije samo pitanje žeđi nego može potpuno promijeniti ostatak izleta.

 

Treba li piti tek kada ožedniš?

Tijekom hodanja praktičnije je piti manje količine redovito nego dugo ne piti pa pokušati nadoknaditi velikom količinom odjednom. Ne trebaš zbog toga svakih deset minuta gledati na sat i piti prema rasporedu. Ideja je jednostavnija: voda treba biti dostupna i trebaš je koristiti tijekom izleta, a ne čuvati gotovo cijelu bocu za kraj.

Kada vodim grupu, kratke pauze tijekom uspona ujedno su prilika da ljudi popiju nekoliko gutljaja vode. Takav ritam mi je praktičniji od dugog hodanja bez vode i velike nadoknade tek na vrhu. S vremenom ćeš naučiti prepoznavati koliko piješ u različitim uvjetima. Vlastito iskustvo s nekoliko usporedivih izleta često će ti reći više od univerzalne formule.

 

Trebaju li ti elektroliti?

Znojenjem ne gubimo samo vodu nego i elektrolite, među kojima je natrij posebno važan. Kod kraćih izleta i uobičajenih vremenskih uvjeta većina ljudi ne treba od svakog planinarenja raditi sportsku nutricionističku strategiju.

Kod dugog hodanja, velike vrućine i obilnog znojenja situacija se mijenja. Tada hrana, a prema potrebi i napitak s elektrolitima, mogu pomoći u nadoknadi onoga što gubiš znojenjem. To ne znači da na svaki izlet treba ponijeti nekoliko sportskih napitaka. Za većinu uobičajenih izleta voda i normalna hrana čine osnovu. Važno je razumjeti da na dugim i vrlo vrućim turama nije važna samo količina vode, nego i ono što tijelo gubi znojenjem.

 

Koliko hrane ponijeti?

Kod hrane je još teže dati broj koji bi vrijedio za sve. Ljudi se razlikuju po tjelesnoj građi, apetitu, tempu i navikama, a različiti izleti traže različitu količinu energije. Za kraći izlet možda će biti dovoljan obrok prije polaska i jedan ili dva manja zalogaja tijekom hodanja. Za cjelodnevnu turu treba razmišljati o više manjih obroka i dovoljno hrane da energiju možeš nadopunjavati tijekom dana.

Umjesto pitanja „koliko grama hrane trebam?“, početniku je korisnije postaviti drugo pitanje: koliko dugo ću biti na terenu i što ću jesti tijekom tog vremena? Ako očekuješ šest ili osam sati izleta, nije dobar plan osloniti se na jedan sendvič koji ćeš pojesti na vrhu. Tijekom dugog hodanja praktičnije je imati hranu koju možeš jesti u manjim količinama kroz dan.

 

Kakva je hrana praktična za planinarenje?

Hrana za jednodnevno planinarenje ne mora biti posebna „planinarska hrana“. Treba biti praktična za nošenje, dovoljno hranjiva, podnositi uvjete u ruksaku i odgovarati tvojem želucu tijekom aktivnosti.

To mogu biti sendviči, voće, orašasti plodovi, suho voće, energetske ili žitne pločice i druga hrana koju inače dobro podnosiš. Na duljim izletima korisna je kombinacija hrane koju možeš pojesti brzo tijekom kratke pauze i konkretnijeg obroka kada staneš na dulje. Ne eksperimentiraj prvi put s nepoznatom hranom usred cjelodnevne ture samo zato što na pakiranju piše da je namijenjena sportašima. Najbolja hrana za stazu je ona koju ćeš stvarno pojesti, koju dobro podnosiš i koja ti daje energiju kada ti treba.

 

Jedi prije nego što potpuno ostaneš bez energije

S hranom se može dogoditi slično kao s vodom. Ako čekaš trenutak kada se već osjećaš potpuno prazno, ostatak uspona neće odjednom postati lagan zato što si pojeo pločicu. Na duljim izletima praktičnije je povremeno pojesti manju količinu nego cijeli dan čekati jedan veliki obrok. Tako lakše nadopunjuješ energiju tijekom kretanja, bez potrebe za velikim obrokom usred ture.

Kada planiram pauze s grupom, ne očekujem da svi jedu istu stvar u isto vrijeme. Netko će tijekom kratkog odmora uzeti nekoliko zalogaja, netko će jesti tek na glavnoj pauzi. Važno je pratiti vlastitu energiju i ne čekati da se potpuno iscrpiš. Planinarenje nije natjecanje u tome koliko dugo možeš hodati bez hrane i vode.

 

Ponesi malu rezervu

Ako očekuješ da će izlet trajati šest sati, ima smisla ponijeti nešto više hrane nego što ti je potrebno za točno šest sati prema idealnom planu. Možda će ruta trajati dulje, napravit ćeš veću pauzu ili ćeš jednostavno biti gladniji nego što si očekivao. Mala dodatna količina hrane obično ne zauzima mnogo prostora niti bitno povećava težinu ruksaka.

Kod vode je rezerva složenija jer je teška, pa količinu treba realno planirati prema izletu. Kod hrane je relativno lako ponijeti jedan dodatni manji obrok ili energetski zalogaj. To ne znači nositi zalihe za dva dana na trosatnu šetnju. Rezerva služi odstupanju od plana, a ne svakom zamislivom scenariju.

 

Koliko vode i hrane ponijeti? Brzi odgovor

Za početnu procjenu jednodnevnog izleta možeš razmišljati ovako:

• voda: približno 0,5 litre po satu hodanja može poslužiti kao početna procjena u umjerenim uvjetima
• vrućina i zahtjevan uspon: računaj na veću potrebu za vodom
• izvori i domovi: računaj na njih samo ako znaš da je voda dostupna i pouzdana
• hrana: za dulji izlet ponesi nekoliko manjih zalogaja i obrok primjeren trajanju
• tijekom hodanja: pij redovito i na duljim turama nadopunjuj energiju prije nego što osjetiš veliki pad
• rezerva: ponesi malo dodatne hrane za slučaj da izlet potraje dulje

Ovo nisu količine koje vrijede za svaku osobu i svaki izlet. Počni s procjenom, a zatim je prilagodi vremenu, stazi i onome što si naučio o vlastitoj potrošnji.

 

Nakon nekoliko izleta imat ćeš vlastitu mjeru

Na početku su dvije litre vode samo broj. Nakon desetak izleta već znaš koliko ti približno ostane nakon četiri sata šumskog hodanja, koliko popiješ tijekom ljetnog uspona i koliko hrane stvarno pojedeš tijekom cjelodnevne ture.

To iskustvo vrijedi zapamtiti. Pogledaj što je ostalo u ruksaku kada se vratiš. Ako redovito nosiš dvostruko više hrane nego što pojedeš, možeš prilagoditi količinu. Ako se nekoliko puta vraćaš s praznom bocom vode, sljedeći put trebaš drukčije planirati.

S vremenom više nećeš pitati samo koliko vode i hrane „planinar treba“. Znat ćeš koliko tebi treba za pet sati, 700 metara uspona, određenu temperaturu i teren. To je još jedan korak prema samostalnom planiranju izleta.

A kada znaš kako pripremiti stazu, opremu, odjeću, ruksak, hranu i vodu, možemo prijeći na ono što se događa kada hodanje počne. U sljedećem članku Planinarske škole odgovaramo na pitanje: Kako pravilno hodati uzbrdo i nizbrdo?