Kako pravilno hodati uzbrdo i nizbrdo?

Na ravnom terenu rijetko razmišljaš o tome kako hodaš. Na strmom usponu ili dugom silasku svaki korak počinje imati veću težinu.

Uzbrdo se brzo pokaže ideš li prevelikim koracima i trošiš više snage nego što treba. Nizbrdo se mijenja ravnoteža, noge kontroliraju spuštanje tijela, a kamenje, korijenje i sipar traže više pažnje.

Dobra tehnika planinarskog hoda nije poseban način kretanja koji treba naučiti napamet. U osnovi se svodi na nekoliko navika: hodaj mirno, prilagodi duljinu koraka nagibu, sigurno postavljaj stopalo i ne troši snagu na pokrete koji ti ne pomažu napredovati.

 

Uzbrdo skrati korak

Jedna od najjednostavnijih promjena na usponu jest skratiti korak. Kada je nagib velik, dugi koraci traže više snage jer pri svakom koraku moraš više podizati tijelo. Kraći korak omogućuje mirnije kretanje i lakše održavanje ritma.

To posebno postaje važno na dugom usponu. Nekoliko velikih koraka neće predstavljati problem, ali kada se uspon nastavi sljedećih sat vremena, način hodanja počinje se osjećati. Nemoj pokušavati osvojiti strminu svakim korakom. Na dugom usponu važnije je pronaći korak koji možeš ponoviti stotinama puta. Na vrlo strmom terenu prirodno ćeš dodatno skratiti korak. Ako staza vijuga serpentinama, koristi ih. One omogućuju da visinsku razliku savladaš postupnije.

 

Pronađi ritam koji možeš održavati

Na početku uspona lako je krenuti prebrzo. Noge su odmorne, grupa je puna energije i prvih nekoliko minuta možeš imati osjećaj da ti tempo savršeno odgovara. Problem se često pojavi malo kasnije.

Kada vodim grupu, posebno pazim na početak uspona. Ako se tada krene prebrzo, dio ljudi vrlo brzo počne zaostajati, a grupa ulazi u ritam ubrzavanja i čekanja. Mnogo je ugodnije krenuti mirnije i dopustiti tijelu da se postupno zagrije. Na usponu zato traži ritam u kojem možeš hodati kontinuirano, bez potrebe da nakon nekoliko minuta moraš stati samo zato što si krenuo prebrzo.

To ne znači hodati sporo. Znači hodati tempom koji odgovara duljini i nagibu uspona. Kako odrediti tempo cijelog izleta i rasporediti snagu detaljno ćemo obraditi u sljedećem članku.

 

Koristi cijelo stopalo i gledaj nekoliko koraka unaprijed

Na stabilnom terenu nastoj stopalo postaviti sigurno i koristiti površinu koju ti staza pruža. Hodanje samo na prednjem dijelu stopala tijekom dugog uspona može nepotrebno opteretiti listove, posebno kada je nagib velik.

Na kamenitom i neravnom terenu važan je i izbor mjesta na koje ćeš stati. Nemoj cijelo vrijeme gledati samo u cipelu koja upravo dodiruje tlo. Pogled usmjeri nekoliko koraka ispred sebe, uoči kamen, korijen, rupu ili sklisku površinu i unaprijed biraj sljedeće korake. S iskustvom to postaje gotovo automatski. Više ne razmišljaš o svakom kamenu pojedinačno, nego čitaš teren dok se krećeš. Dobar korak počinje prije nego što stopalo dotakne tlo.

 

Tijelo prati nagib, ali ostaje uravnoteženo

Na usponu se tijelo prirodno blago naginje prema naprijed, posebno kada je teren strm. To ne znači savijati se u struku i cijeli uspon gledati u vlastite cipele. Pokušaj zadržati stabilan položaj u kojem se možeš slobodno kretati i disati. Na lakšem terenu ruke se kreću prirodno uz tijelo, a na strmijim dijelovima mogu pomagati ravnoteži.

Ako koristiš planinarske štapove, oni mogu pomoći održavanju ritma i stabilnosti te uključiti gornji dio tijela u kretanje. Ali štapovi ne popravljaju loš izbor koraka. I dalje moraš gledati gdje staješ i prilagoditi kretanje terenu. Cilj nije zauzeti „savršenu planinarsku pozu“, nego ostati uravnotežen dok se nagib mijenja.

 

Nizbrdo nije samo odmor nakon uspona

Dolazak na vrh često stvara osjećaj da je teži dio izleta završen. Kondicijski to ponekad jest tako, ali silazak donosi drukčije opterećenje. Pri hodanju nizbrdo tijelo se kreće u smjeru gravitacije, a noge pri svakom koraku kontroliraju i usporavaju taj pokret. Nakon dugog izleta mišići su već umorni, pa tehnika silaska postaje još važnija.

Najčešća pogreška je pustiti da brzina sama raste. Na blagoj stazi to može djelovati ugodno, ali na strmom ili neravnom terenu ostavlja manje vremena za izbor sljedećeg koraka. Nizbrdo se ne spuštaš što brže možeš, nego onoliko brzo koliko možeš zadržati kontrolu nad korakom.

 

Nizbrdo ponovno skrati korak

Kao i na usponu, na strmom silasku kraći koraci često daju bolju kontrolu. Veliki korak prema dolje znači veći pad tijela na nogu koja preuzima težinu. Ako to ponoviš stotinama puta, noge će to osjetiti. Kraći koraci omogućuju postupniji prijenos težine i lakše prilagođavanje neravnom terenu.

Pazi i da se ne naginješ pretjerano unatrag. To se može dogoditi instinktivno jer želiš usporiti tijelo, ali takav položaj može narušiti ravnotežu. Nastoj ostati stabilan iznad stopala i prilagoditi položaj nagibu. Na vrlo strmim ili tehničkim dijelovima način kretanja ovisi o terenu i može zahtijevati dodatne vještine. Takve situacije nisu tema ovog osnovnog članka.

 

Mokar kamen i korijen nisu isto što i suha staza

Tehnika hodanja uvijek se prilagođava podlozi. Suha zemlja, mokro lišće, kamen, blato i korijenje ne pružaju isti oslonac. Na skliskom terenu uspori i biraj korake pažljivije. Prije nego potpuno preneseš težinu na nogu, važno je imati siguran oslonac. Posebno oprezan budi na mokrim korijenima i glatkom kamenju, gdje površina koja izgleda bezazleno može biti vrlo skliska.

Na siparu ili rastresitom terenu način kretanja ovisi o vrsti podloge. Za početnika je važniji osnovni princip: što je podloga nestabilnija, to manje mjesta ima za brz i nepromišljen korak.

 

Planinarski štapovi mogu pomoći, ali treba ih znati koristiti

Štapovi mogu biti korisni i na usponu i na silasku. Na usponu mogu pomoći u održavanju ritma i uključivanju ruku u kretanje, a pri silasku daju dodatne točke oslonca. Mnogi ih posebno cijene tijekom dugih silazaka, kada su noge već umorne.

Ali štap nije zamjena za ravnotežu i pažljivo kretanje. Ako ga postaviš na nestabilan kamen ili predaleko od tijela, neće postati siguran oslonac samo zato što ga držiš u ruci. Duljinu i način korištenja treba prilagođavati terenu. Za početak je dovoljno znati da štapovi trebaju pratiti tvoje kretanje, a ne prisiljavati tijelo na neprirodan položaj.

 

Kako hodati uzbrdo i nizbrdo? Brzi odgovor

Uzbrdo skrati korak, pronađi održiv ritam i nemoj krenuti prebrzo. Gledaj nekoliko koraka unaprijed i biraj stabilna mjesta za stopalo.

Nizbrdo ponovno skrati korak, kontroliraj brzinu i izbjegavaj velike skokove s jednog oslonca na drugi. Što je teren strmiji, mokriji ili nestabilniji, to više pažnje posveti svakom koraku. I na usponu i na silasku cilj je isti: kretati se stabilno i ekonomično, bez nepotrebnog trošenja snage.

 

Dobra tehnika s vremenom postaje neprimjetna

Kada tek počinješ planinariti, možda ćeš svjesno razmišljati o duljini koraka, položaju tijela ili tome gdje postavljaš stopalo. Nakon dovoljno vremena na stazi više nećeš analizirati svaki pokret. Tijelo će naučiti prilagođavati korak nagibu, pogled će automatski tražiti dobar oslonac, a na početku uspona sve ćeš lakše prepoznati ritam koji možeš održavati.

To je jedan od razloga zašto iskustvo na stazi ne može potpuno zamijeniti kondicijski trening. Kondicija ti daje sposobnost za napor, a iskustvo te uči kako isti teren proći s manje nepotrebnog trošenja snage.

Upravo nas to vodi do sljedećeg koraka Planinarske škole. Možeš pravilno hodati, a ipak potrošiti previše snage ako pogrešno odrediš ritam cijelog izleta. Zato u sljedećem članku odgovaramo na pitanje: Kako odrediti tempo planinarenja i rasporediti snagu?