Kako odrediti tempo planinarenja i rasporediti snagu?

Prvih pola sata ide odlično. Noge su odmorne, uspon još djeluje lagano i čini ti se da možeš tako cijeli dan. Dva sata poslije isti tempo više ne izgleda tako dobro. Jedna od važnijih vještina u planinarenju nije koliko brzo možeš hodati, nego koliko dugo možeš održavati tempo bez velikog pada snage.

Planinarski izlet nije samo uspon do vrha. Nakon uspona često slijede kilometri hodanja, silazak i povratak do polazišta. Ako velik dio energije potrošiš u prvom dijelu ture, svaki sljedeći kilometar postaje teži nego što bi trebao biti. Dobar tempo zato nije najbrži tempo koji možeš držati. Dobar tempo je onaj koji odgovara tvojoj kondiciji, terenu i cijelom izletu koji je pred tobom.

 

Nemoj dokazivati kondiciju u prvih pola sata

Na početku izleta gotovo svi imaju najviše energije. Upravo zato početak lako zavara. Na ravnom dijelu možeš krenuti brže nego što treba, a kada počne uspon nastaviti istim osjećajem žurbe. Disanje postaje sve teže, korak se usporava i ubrzo dolazi prva duža pauza. Nakon nje ponovno kreneš brzo jer si se odmorio, a nekoliko minuta poslije ponovno moraš stati.

Takav ritam ubrzavanja i zaustavljanja često troši više snage nego mirnije, kontinuirano hodanje. Kada vodim grupu, početak uspona mi je jedan od važnijih dijelova izleta upravo zbog toga. Ako grupa krene malo mirnije, ljudi se zagriju, uhvate ritam i razlike u kondiciji lakše se kontroliraju. Ako krenemo prebrzo, vrlo brzo dobijemo rastegnutu grupu i ljude koji pokušavaju sustići one ispred sebe. Prvih dvadesetak minuta nije vrijeme za pokazivanje koliko brzo možeš hodati. To je vrijeme za pronalaženje ritma koji će ti trebati kasnije.

 

Kako znaš da je tempo dobar?

Ne treba ti sat koji mjeri puls da bi prepoznao osnovni osjećaj održivog tempa. Na većini umjerenih planinarskih izleta trebao bi osjećati napor, ali i dalje imati osjećaj da ga kontroliraš. Na usponu će disanje biti ubrzano, posebno ako je strm, ali ako nakon nekoliko minuta moraš stati samo da bi došao do daha, vjerojatno ideš brže nego što taj uspon možeš dugo održavati.

Jednostavan praktičan pokazatelj može biti razgovor. Ako tijekom umjerenog hoda možeš izgovoriti nekoliko rečenica bez velikog hvatanja zraka, intenzitet je vjerojatno pod kontrolom. Na strmijem usponu razgovor će prirodno postati kraći, ali cilj nije cijeli izlet provesti na granici svojih mogućnosti.

Pritom se ljudi razlikuju. Nekome će isti uspon biti lagan, drugome ozbiljan napor. Zato tempo ne određuje osoba koja najbrže može doći do vrha, nego ono što ti možeš održavati s obzirom na izlet koji je pred tobom.

 

Tempo se mijenja s terenom

Dobar tempo ne znači hodati istom brzinom cijeli dan. Na ravnom možeš hodati brže. Kada počne uspon, brzina se smanjuje. Na strmom dijelu korak postaje kraći i sporiji, a na tehničkom terenu dodatno usporavaš jer moraš pažljivije birati oslonce. To nije gubitak tempa. To je prilagodba.

Pokušaj održavati ujednačen osjećaj napora, a ne pod svaku cijenu istu brzinu kretanja. Ako na ravnom hodaš pet kilometara na sat, nema razloga očekivati istu brzinu na dugom strmom usponu. Planina određuje koliko brzo se možeš kretati. Tvoj je posao prilagoditi se terenu bez nepotrebnog trošenja energije.

 

Ne planiraj snagu samo do vrha

Vrh je psihološki snažan cilj. Vidiš ga, prema njemu se penješ i lako je cijeli izlet u glavi svesti na pitanje: kada ćemo stići gore? Ali na vrhu izlet najčešće nije završen. Ako te čeka dug silazak, treba ti dovoljno snage i koncentracije za nekoliko dodatnih sati kretanja. Upravo tada noge mogu biti umorne, a teren zahtijevati precizan korak. Zato tijekom uspona povremeno razmisli koliko je ture još pred tobom. Ako si nakon prve trećine puta već iscrpljen, taj umor nosiš u ostatak dana. Snagu raspoređuj do povratka, a ne samo do vrha.

 

Pauza treba pomoći ritmu, a ne stalno ga prekidati

Pauze su normalan dio planinarenja. Piješ, nešto pojedeš, prilagodiš odjeću, pogledaš kartu ili jednostavno nekoliko minuta uživaš u mjestu na kojem se nalaziš. Ako ipak moraš stati svakih nekoliko minuta jer više ne možeš održavati hod, često nije problem u tome što nemaš dovoljno pauza, nego što između njih ideš prebrzo.

Na dugom usponu učinkovitije je pronaći ritam u kojem možeš kontinuirano napredovati i povremeno napraviti smislen odmor. Kratka pauza može biti dovoljna za vodu ili skidanje sloja odjeće, dok dulja ima smisla za hranu, odmor ili mjesto na kojem se želiš zadržati. Nakon dugog sjedenja tijelo se može ohladiti, a ponovni početak uspona traži novu prilagodbu. Pauze trebaju podržavati ritam izleta, a ne zamjenjivati dobar tempo.

 

U grupi tempo nije samo osobna stvar

Kada planinariš sam, tempo prilagođavaš sebi. U grupi ljudi imaju različitu kondiciju, iskustvo, duljinu koraka i način hodanja. Ako brži stalno odlaze naprijed, a sporiji ih pokušavaju sustići, grupa se rasteže. Oni naprijed zatim čekaju, sporiji napokon dođu do njih i upravo tada grupa ponovno kreće. Ljudi kojima je odmor najpotrebniji tako ga često dobiju najmanje.

Zato je kod grupnog planinarenja važnije održavati razuman zajednički ritam nego dopustiti da svatko hoda svojom maksimalnom brzinom. To ne znači da će svi cijeli dan hodati rame uz rame. Razlike će uvijek postojati. Ali nitko ne bi trebao cijeli izlet provesti pokušavajući sustići grupu. Ako si brži, malo sporiji tempo neće ti pokvariti izlet. Ako si sporiji, nemoj zbog grupe krenuti tempom koji znaš da nećeš moći dugo održavati.

 

Što ako shvatiš da si krenuo prebrzo?

Najjednostavniji odgovor je: uspori. Ne pokušavaj održavati tempo samo zato što si tako krenuo ili zato što drugi oko tebe hodaju brže. Skrati korak, smanji brzinu i dopusti disanju da se postupno smiri. Ako ti treba kratka pauza, napravi je. Popij vodu, prilagodi odjeću ako ti je prevruće i zatim nastavi sporijim ritmom. Važno je reagirati prije nego što se potpuno iscrpiš.

Isto vrijedi kasnije tijekom dana. Tempo koji ti je odgovarao ujutro možda više neće biti primjeren nakon šest sati hodanja. Umor se povećava i sasvim je normalno da se brzina smanji. Dobar planinar ne pokušava pobijediti vlastiti umor. Prilagođava mu tempo.

 

Kako rasporediti snagu? Brzi odgovor

Kreni nešto mirnije nego što ti se na početku čini potrebnim i dopusti tijelu da se zagrije. Na usponu traži ritam koji možeš održavati bez čestih zaustavljanja, a brzinu prilagođavaj nagibu i terenu.

Ne troši svu energiju na dolazak do vrha. Razmišljaj o cijeloj turi, uključujući silazak i povratak. Pauze koristi za vodu, hranu, odjeću i stvarni odmor, ali nemoj njima stalno popravljati tempo koji je od početka prebrz. U grupi ne pokušavaj pod svaku cijenu sustizati brže. Najjednostavnije pravilo glasi: ako znaš da taj tempo nećeš moći održavati još dugo, vjerojatno je vrijeme da usporiš.

 

Cilj nije završiti izlet na posljednjim rezervama

Umor nakon cjelodnevnog planinarenja sasvim je očekivan. Cilj dobrog raspoređivanja snage nije vratiti se na polazište potpuno svjež. Razlika je između umora nakon dobro odmjerenog dana i iscrpljenosti koju si mogao izbjeći boljim tempom.

S iskustvom ćeš sve lakše procjenjivati vlastiti ritam. Prepoznat ćeš kada si krenuo prebrzo, koliko možeš držati određeni uspon i koliko energije treba sačuvati za silazak. Nećeš više gledati samo koliko brzo napreduješ, nego koliko te taj napredak košta. To je važan dio planinarske samostalnosti: ne hodati tempom koji možeš izdržati nekoliko minuta, nego tempom koji odgovara putu koji još imaš pred sobom.

A koliko dobro možeš održavati takav tempo velikim dijelom ovisi o kondiciji s kojom dolaziš na stazu. Zato u sljedećem članku Planinarske škole odgovaramo na pitanje: Kako steći kondiciju za planinarenje?