Kako steći kondiciju za planinarenje?

Možeš redovito hodati po gradu i bez problema napraviti deset kilometara, a onda te prvi ozbiljniji planinarski uspon iznenadi nakon prvih nekoliko stotina metara visinske razlike. Razlog je jednostavan: planinarenje nije samo hodanje. Na stazi se mijenjaju nagib i podloga, satima se krećeš uzbrdo i nizbrdo, nosiš ruksak, a nakon uspona moraš imati dovoljno snage i za silazak. Zato se kondicija za planinarenje ne svodi samo na pitanje koliko kilometara možeš prijeći.

Za većinu rekreativnog planinarenja ne moraš biti sportaš. Kondicija se može graditi postupno, a jedan od najboljih načina za to upravo je redovito hodanje po sve zahtjevnijem terenu.

 

Što zapravo znači imati kondiciju za planinarenje?

Dobra planinarska kondicija znači da možeš određeni izlet završiti bez toga da veći dio puta provedeš na granici svojih mogućnosti. Za početnika to možda znači dva ili tri sata laganog hodanja s manjim usponom. Nakon nekog vremena pet sati i nekoliko stotina metara uspona mogu postati sasvim normalan izlet. Kasnije ćeš možda poželjeti cjelodnevne ture s još većom visinskom razlikom.

Ne postoji jedna razina kondicije nakon koje si „spreman za planinarenje“. Kondicija uvijek ima smisla u odnosu na stazu koju želiš proći. Zato je korisnije pitati: imam li dovoljno kondicije za ovaj izlet? Ako tek počinješ, cilj nije pripremiti se za najtežu stazu koju možeš pronaći. Cilj je odabrati stazu koju možeš završiti, a zatim postupno širiti ono što možeš.

 

Najjednostavniji trening je hodanje

Ako želiš biti bolji u višesatnom hodanju, trebaš hodati. Redovite šetnje po ravnom dobar su početak, posebno ako se prije nisi mnogo kretao. Pomažu tijelu priviknuti se na dulje kretanje i stvaraju osnovu na kojoj možeš dalje graditi.

S vremenom povećavaj trajanje. Umjesto samo kratkih šetnji tijekom tjedna, povremeno napravi dulju. Ako ti je dva sata hodanja postalo sasvim ugodno, možeš postupno prijeći na tri. Ne mora svaki trening biti planinarenje. Hodanje do posla, duža šetnja vikendom ili nekoliko kilometara nakon radnog dana također se računaju. Važnija je redovitost kroz tjedne i mjesece nego jedan veliki napor nakon dugog razdoblja bez aktivnosti.

 

Za planinarenje treba trenirati i uspon

Ravna šetnja i planinarski uspon nisu isti zadatak. Kada ideš uzbrdo, mišići rade intenzivnije, disanje se ubrzava i isti kilometar može zahtijevati mnogo više energije nego na ravnom. Zato će osoba koja bez problema dugo hoda po gradu možda ipak imati poteškoća na prvom ozbiljnijem usponu.

Ako u blizini imaš brdo, uključi ga u svoje šetnje. Ako nemaš, poslužit će stepenice ili ruta s više kraćih uspona. Ne treba odmah tražiti najveći nagib koji možeš pronaći. Počni s usponom koji možeš održavati mirnim tempom i postupno povećavaj trajanje ili visinsku razliku. Za planinarenje nije dovoljno samo skupljati kilometre. Tijelo treba upoznati i s usponom.

 

Ne zaboravi silazak

Uspon najčešće doživljavamo kao fizički teži dio planinarenja, ali noge treba pripremiti i za silazak. Pri hodanju nizbrdo mišići kontroliraju spuštanje tijela pri svakom koraku. Nakon nekoliko sati hodanja i dugog uspona taj dio ture može biti iznenađujuće naporan, posebno ako nisi naviknut na takvo opterećenje.

Zato je stvarni teren teško potpuno zamijeniti ravnim hodanjem ili vježbanjem u zatvorenom prostoru. Na izletu dobivaš uspon, silazak, promjene podloge i sate kretanja u jednom danu. Upravo zato lakši planinarski izleti nisu samo cilj nego i trening za sljedeće, malo zahtjevnije izlete.

 

Povećavaj zahtjevnost postupno

Jedna od čestih pogrešaka je napraviti prevelik skok. Ako si dosad hodao dva sata po laganom terenu, cjelodnevna tura s velikim usponom nije logičan sljedeći korak. Možda ćeš je završiti, ali to ne znači da je takav skok najbolji način napredovanja. Puno je korisnije postupno povećavati jedan ili dva elementa: duljinu, trajanje, visinsku razliku ili zahtjevnost terena.

Primjerice, nakon nekoliko izleta od tri sata možeš odabrati četverosatni. Kada ti 300 metara uspona više nije velik izazov, možeš pokušati 500. Kada se navikneš na lagane uređene staze, postupno upoznaješ zahtjevniji teren. Ne mora svaki sljedeći izlet biti teži. Tijelu treba i vrijeme da se prilagodi. Napredak u planinarenju najčešće dolazi nizom malih koraka, a ne jednim velikim skokom.

 

Pomažu li trčanje, bicikl i teretana?

Da. Različite aktivnosti mogu pomoći izgraditi sposobnosti koje koristiš na planinarenju. Trčanje, brzo hodanje, biciklizam i druge aerobne aktivnosti mogu poboljšati sposobnost duljeg rada. Vježbe snage mogu pomoći nogama i ostatku tijela da bolje podnose uspon, silazak i ruksak.

Ali dobra kondicija u drugom sportu ne znači automatski da si spreman za svaki planinarski izlet. Možeš imati odličnu aerobnu kondiciju, a da tvoje noge nisu naviknute na nekoliko sati kamenitog silaska. Možeš biti snažan u teretani, a da nisi naviknut šest sati biti na nogama. Najbolji prijenos na planinarenje zato dobivaš kada opću kondiciju kombiniraš sa stvarnim hodanjem i usponima.

 

Treba li trenirati s ruksakom?

Ako planiraš jednodnevne izlete, korisno je naviknuti se hodati s približno onim što ćeš stvarno nositi. Ne trebaš napuniti ruksak nepotrebnim utezima samo kako bi trening bio teži. Ali hodanje bez ičega i višesatno planinarenje s nekoliko kilograma vode, hrane, odjeće i opreme ipak nisu isti osjećaj.

Kako izleti postaju dulji, ima smisla povremeno hodati s ruksakom slične težine onome koji ćeš nositi na stazi. Tijelo se tada ne privikava samo na težinu nego i na višesatno kretanje s teretom na leđima.

 

Kako znaš da napreduješ?

Napredak ne mora značiti da istu stazu prolaziš sve brže. Možda uspon koji te prije tjerao na česta zaustavljanja sada možeš proći kontinuirano. Na vrh dolaziš s više energije, nakon pauze lakše nastavljaš, silazak više nije borba s umornim nogama, a nakon izleta osjećaš da je tijelo bolje podnijelo napor. To su vrlo dobri pokazatelji.

Kada vodim ljude koji redovito dolaze na izlete, napredak se često vidi upravo tako. Staza se nije promijenila, ali osoba koja je prije teško držala ritam nakon nekoliko mjeseci hoda sigurnije i s većom rezervom snage. Kondicija nije samo veća brzina. Kondicija znači da isti napor podnosiš lakše.

 

Kako steći kondiciju za planinarenje? Brzi odgovor

Ako tek počinješ, kreni redovitim hodanjem i postupno povećavaj trajanje. Uključi brda, stepenice ili druge uspone kako bi se tijelo naviknulo na visinsku razliku, a planinarskim izletima postupno povećavaj duljinu i zahtjevnost. Trčanje, biciklizam i trening snage mogu pomoći, ali nemoj potpuno zamijeniti hodanje aktivnostima koje ne nalikuju onome što ćeš raditi na stazi.

Najvažnije je trenirati redovito i povećavati zahtjevnost postupno. Ne trebaš čekati savršenu kondiciju da bi počeo planinariti. Odaberi izlet koji odgovara tvojoj trenutačnoj sposobnosti i dopusti da dio kondicije stekneš upravo planinarenjem.

 

Kondicija se gradi između izleta, ali i na izletima

Planinarenje ima jednu veliku prednost: ne moraš prvo mjesecima trenirati da bi ga počeo prakticirati. Ako pravilno odabereš početne staze, sami izleti postaju dio procesa kojim napreduješ.

Prvi cilj možda će biti završiti laganu turu bez velikog umora. Nakon nekoliko izleta poželjet ćeš malo dulju stazu, a zatim veći uspon. Ono što ti je na početku izgledalo ozbiljno s vremenom može postati sasvim uobičajen dan na planini. Važno je da zahtjevnost raste zajedno s tobom. Tada kondicija više nije prepreka koju moraš riješiti prije planinarenja. Postaje nešto što gradiš planinarenjem, hodanjem i redovitim kretanjem.

A bolja kondicija donosi još jednu važnu promjenu: možeš više pažnje posvetiti stazi, okolini i navigaciji umjesto da ti sav fokus odlazi na sljedeći uspon. U sljedećem članku Planinarske škole prelazimo na jednu od osnovnih vještina samostalnog kretanja: Planinarske markacije i putokazi – što znače oznake na stazi?